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筋トレの基本知識まとめ

   

筋トレを続けて10年になります。

その間、本を読んだり実践で学んだ筋トレに関する知識をまとめてみようと思います。これから筋トレをやってみようかなという方向けです。

筋トレをやる順番は?

さて、筋トレができるスポーツジムに来たとしましょう。どういう順番で筋トレをするといいでしょうか?

筋トレは広い可動域を使うものから始めて、局所的な動作のものに移っていくとよいです。

また、後から使う筋肉を考慮して筋トレをします。先に腕の筋肉を疲れさせてしまうと、胸のベンチプレスができなくなってしまいますので、アームカール(腕)はベンチプレスの後からやります。

下記に一般的な筋トレの順番を参考動画と一緒にならべました。

上半身篇

1、ベンチプレス(胸)

2、ラットプルダウン(背中)

3、ショルダープレス(肩)

4、アームカール(腕)

下半身篇

1、スクワット(またはレッグプレス)

2、レッグエクステンション

3、レッグカール

上半身、下半身ごとのトレーニングの順番は上の動画の並び順にやるといいと思います。

実際には、トレーニング設備の空きを見ながら、上半身系と下半身系のトレーニングを混ぜてやっていきます。

※腹筋は、比較的独立しているので、どこに組み込んでもいいと思います。

トレーニングの順番の例

ベンチプレス(胸)→レッグプレス(足)→ラットマシンプルダウン(背中)→腹筋→ショルダープレス(肩)→レッグカール(足)

有酸素運動と筋トレの順番

ランニングマシンやサイクリングマシンなどの有酸素運動と筋トレの両方をやる場合、

  • 筋肉を増やしたい場合、体重を減らしたい場合は、筋トレ→有酸素運動
  • 心肺能力を強化したい場合は、有酸素運動→筋トレ

の順番でやるといいようです。ただ、ネット上の記事を確認してみたところ、諸説あって混沌としています(笑)。

私の経験では、筋肉を大きくしたい場合は、やはり先に筋トレをやるべきだと思います。先に有酸素運動をがっつりやってしまうと、筋トレで力を出し切れません。

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筋トレの回数とセット数

一つ一つの筋トレを行う場合、どれくらいの回数を何セットやるのがいいのでしょうか?

筋トレの目的によって変わってきますが、筋肉を大きくさせることが目的の場合は、10回をぎりぎりこなせるくらいの重量で行うといいです。セット数は3セット程度が一般的です。

筋トレの目的がより重い物を持ち上げるため(重量挙げなど)の場合は、1回か2回ぎりぎり持ち上げられる重量で行います。

持久力を鍛える場合は、軽い重量で多い回数のトレーニングをします。

筋トレをやる頻度は?

筋肉を大きくしたい場合、どれくらいの間隔を空けて筋トレをするといいかを説明します。

筋肉は、筋トレをした後、筋繊維が損傷しダメージをおった状態となります。その後、2-3日の期間を経て、筋肉は回復し、以前より大きな筋肉となります。筋トレをおこなう間隔が短すぎると、筋肉が疲労したままとなりますので、かえって筋肉が大きくなりにくいです。ですので、2-3日の間隔を開けてトレーニングを行うのが、筋肉増強のためにはベストです。

ただ、部位によっては、もっと早く回復します。腹筋は回復が速いので、週6日くらいトレーニングをしても大丈夫です。

 

フリーウェイトとマシントレーニングどちらを使えばいいの?

トレーニングには、マシンを使ったトレーニングと、ダンベルやバーベルを用いて、自由に行うフリーウェイトトレーニングがあります。

マシントレーニングは下図のように機械を使って行うトレーニングです。

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フリーウェイトトレーニングは、下図のようにダンベルやバーベルを使っておこなうトレーニングです。

フリーウェイト

マシントレーニングの特徴と向いている人

マシントレーニングは、機械を使うのでフォームが固定されています。ですので、筋トレを始めたばかりの人に向いています。まずは、マシントレーニングで、筋肉を鍛えるコツをつかむといいと思います。

また、マシントレーニングは一般的にフリーウェイトよりも安全です。

フリーウェイトの特徴と向いている人

フリーウェイトは、動作が固定されていませんので、筋トレのフォームを習得した人向けです。正しいフォームとトレーニングしないと、体を痛めてしまうので注意が必要です。

また、マシントレーニングより危険です。フリーウェイトでベンチプレスに失敗すると、胸の上にバーベルが乗っかってしまって、動けなくなる人がいます。最悪、死んでしまう人もいます。

いいところは、体の動かし方を自由に変えることができるので、マイナーな筋肉のトレーニングも行うことができる点です。また、自由に重量を追加できますので、マシントレーニングよりも、重たい重量を扱うことができます。危険度は高くなりますが、フリーウェイトトレーニングは、筋トレの「花」といえるでしょう。

筋トレ時の呼吸

筋トレをするときは、呼吸が重要です。基本的に、力をいれるときに息を吐くようにします。

ベンチプレスを例にとると、バーベルを持ち上げるのと同時に息を吐き、バーベルを再び下げる時に息を吸います。

スクワットであれば、体をかがめて、これから体を起こすタイミングで息を吐き、再び足をまげて体をかがめながら息を吸います。

以前、雑誌で読んだのですが、わざと呼吸のタイミングをずらして、鍛える方法もあります。ベンチプレスでいうと、先に息を吐いてから、バーベルを持ち上げます。こうすると、力があまり入りません。力が入らない方法でやるからこそ、体により多い負荷をかけることができるようです。

時間がないときにこそやりたいビッグ3

筋トレをやりにスポーツジムに来たものの、あまり時間がないということもあるかと思います。そういうときには、ビッグ3をやるのがおすすめです。

ビッグ3とは、可動域の広い主要な3つのトレーニングのことで、具体的には、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。

この3つをやると、体の広範囲の筋肉を使うことになりますので、この3つをやるだけでも、かなりスッキリします。

↓デッドリフトの動画です。

チーティングと筋トレ

チーティング(cheating)とは、「ずるをする」とか「ごまかす」という意味で、トレーニングの場合は、反動をつけて行うトレーニングのことをいいます。

筋肉に負荷をかけるには、反動をつけず、ゆっくり動作することが基本です。反動をつけて動作すると、あまり負荷がかかりません。

しかし、通常時より重いバーベルなどをもって、反動をつけて持ち上げ、瞬発力と筋力を鍛えるために、わざとチーティングをすることもあります。

↓反動をつけてアームカールをしている動画です。

加圧トレーニングってどうなの?

加圧トレーニングとは、腕や脚にベルトをして、血流を抑えた状態で行うトレーニングです。血流を抑えることから、乳酸がたまりやすく、ベルトを外した後に成長ホルモンがたくさん出るそうです。

一般的に加圧トレニングができるスポーツジムで行いますが、加圧ベルトを買えば、家でもできます。

加圧した状態だと、1リットルのペットボトルでさえ重く感じるので、加圧ベルトがあれば家でもトレーニングができるのがいいところでしょうか?

ただ、「筋肉を大きくする」という観点からすると、通常のトレーニングの方が有効です。加圧トレーニングは、筋肥大よりも美容目的で行うといいと思います。成長ホルモンが分泌されることで代謝があがり、美肌効果があるようです。

筋トレに有効な食事

筋肉を大きくするには、たんぱく質を多めに摂取するといいです。そして、脂質と炭水化物を控え目にします。

タンパク質が多い食材は、鳥のささみ肉、まぐろの赤身、納豆、チーズ、するめなどです。

こちらのウェブサイトに詳しいデータがありました。

筋肉を大きくしたい人向けの飲み物、プロテインを飲むと必要なたんぱく質を簡単に摂取できます。筋トレ直後(30分以内)に飲むともっとも効果があります。ただ、夜飲むと寝付きが悪くなると個人的には思っています。

昔は、不味かったようですが、今は牛乳と混ぜて飲むとおいしいものが多いと思います。

おすすめのスポーツジムは?

コストパフォーマンス篇

おすすめのジムは、コストパフォーマンスの観点からいうと、市区町村のスポーツ施設です。大きな都市だと、どこの市区長村でも公立の体育館にスポーツジムがあると思います。東京23区だと、1回のトレーニングあたり、200円から400円でトレーニング施設を利用できます。週に3回、月に12回行ったとして、2,400円から4,800円です。

民間のスポーツジムの場合、好きな時に行けるプランだとだいたい月額1万円かかります。なので、単純にコストパフォーマンスで比べると、公立の施設が圧倒的に安いです。

本格的トレーニング篇

公立の施設は、設備面では、民間のスポーツジムに劣ります。本格的にトレーニングをしたい人には物足りないかもしれません。

本格的にトレーニングをしたい人には、ゴールドジムがおすすめです。筋トレに必要な設備がもっとも充実していると思います。

家で筋トレしたい時用の道具

忙しくてジムに行けない場合は、家でもトレーニングをすることができます。

トレーニングチューブがあれば、一通りの筋トレができます。自分の体重を利用した自重トレーニングも家での筋トレに向いています。

買っておきたい装備

最後に、筋トレを始めるうえで、買っておきたい装備を紹介いたします。

まずはグローブです。グローブがないと、手のひらの痛みが気になって、筋肉が疲れる前にトレーニングが終了してしまいます。ちなみに私はHarbingerというメーカーのトレーニング道具が好きです。

次は、ストラップです。これを手にまいて、ラットマシンプルダウンやデッドリフトの際に、バーベルに巻きつけて使います。これがないと、本来鍛えたい筋肉に負荷をかける前に、握力がなくなってトレーニングが終了してしまいます。ストラップとグローブが一体となっているものもあります。

次はベルトです。腰痛を防止するために使います。主に、フリーウェイトでスクワットやデッドリフトをやるときに使います。施設によっては、ベルトは借りることができます。初心者の方は買わなくていいと思います。ある程度トレーニングに慣れて、フリーウェイトをやるようになってから購入を検討するといいと思います。皮製のベルトは高いです。

最後はマウスピースです。必ずしもなくてもいいですが、力を入れたときに強く歯を噛みしめる人向けです。歯を繰り返し噛みしめると、歯がすり減っていきます。歯をきにせず、おもいっきり力を入れたい人は買うといいと思います。

おすすめの書籍

筋トレを説明した本はたくさんありますが、私のおすすめは、ボディビルダー兼東大教授の石井直方先生の本です。理論と実践に通じている方です。

なぜ筋トレをするのか?

最後になぜ筋トレをするのかを書きます。

気持ちがいいからです。以上。

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